こんにちは、マッサです。
「最近、体型が気になりだしたから筋トレ始めたいけど何をすればいいか・・・」
「初心者向けのトレーニングを知りたい」
とお悩みの人はいませんか？
在宅勤務も増えて、運動不足の人も多いのではないでしょうか。
実は、効果的で継続しやすい筋トレにコツがあります。
この記事では、筋トレ初心者に向けて解説します。
簡単にできる筋トレメニュー
初心者にもできる筋トレメニューを７つ紹介します。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- クランチ（腹筋）
- プランク
- ヒップリフト
- スクワット
- レッグランジ
どれも自宅にできるものばかりです
メニュー１ プッシュアップ（腕立て伏せ）
定番メニューなので初心者にもイメージしやすいと思います。
腕や胸、そして背中まで鍛えることができる筋トレです。
〈やり方〉
- うつ伏せになり、肩の高さに手が来るように置く
- 頭からかかとまで一直線に体を浮かせてキープ
- 肘を曲げながら体をゆっくり下げる
- ゆっくり肘を伸ばし体をあげる
１０回、１セットで３セットを挑戦しましょう。
辛い場合は膝をつけてもかまいません。
メニュー２ クランチ（腹筋）
おなか周りが気になるならオススメです。
〈やり方〉
- 仰向けで、太ももが床と垂直になるように足を浮かせる
- 方は床から浮かせ、視点はおへそを見る
- 息を吐きながら、状態を丸めこむイメージで頭を肘に近づける
- 息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻す
これも１０回を１セットとし、３セット行って見てください。
呼吸は止めないようにしましょう。
手の位置は、頭の後ろが良いですが辛い場合は、おなかや太ももをつかむのが良いでしょう。
メニュー３ プランク
おなか周りやお尻を鍛えられるので、スポーツ選手も取り組んでいるメニューです。
〈やり方〉
- うつ伏せにして腕を肩幅程度に広げ、肘をついて上体を起こす
- つま先を立てて下半身を浮かせる
- 足から首筋までが一直線になった状態をキープ
３の状態を３０秒ほどキープ、休憩を挟みます。これを１セットとし、３セット挑戦してみてください。
なれてきたら時間を延ばしてみてください。
顔を常に前に向けて、姿勢を一直線にすることが重要です。
これも息を止めないようにしましょう。
メニュー４ ヒップリフト
お尻の大臀筋、腰の脊柱起立筋がを鍛えることができます。
体幹を鍛える方法として注目されています。
〈やり方〉
- 仰向けに寝て、腰を曲げる
- 手は軽く開いてリラックスする
- お尻に力を入れながらグッと持ち上げる
- 肩、お腹、膝が一直線になるまでお尻をあげキープする
- ゆっくりとお尻を下げる
お尻の上げ下げを１０～１５回を１セットとし、３セット行いましょう。
体幹を鍛えることでほかの筋トレフォームも安定しやすくなります。
体への負荷も少ないので、お手軽に行えます。
メニュー５ スクワット
足だけでなく全身を鍛えることができるので、是非取り入れましょう。
〈やり方〉
- 足を肩幅程度に開く
- つま先をすかし開く
- 背筋を伸ばしてお尻を斜め下へおろす
- 太ももが床と平行になるまで下げる
- 足の中心で体を持ち上げる
１０回～１５回を１セットを３セット行ってみましょう。
負荷が大きいメニューなので回数を減らしたり何かに掴まりながらでもかまいません。
まずはフォームを優先させ正しいフォームで行いましょう。
メニュー６ レッグランジ
下半身全体に効果的です。
〈やり方〉
- 足を肩幅程度に開く
- 手は頭の後ろに構える
- 片足を大きく前に出し、体をグッと下げる
- 戻るときは、開いた足で地面を押し出す
- 逆の足でも同じ動作を繰り返す
左右１５回を１セットとし、３セットを目標として行いましょう。
なれてきたらダンベルなどを持って、負荷を加えてみましょう。
初心者用 １週間トレーニングメニュー
初心者の筋トレは週に２～３回が目安です。
筋肉は休ませることも必要なので、毎日行う必要がありません。
１週間ごとに、どこを鍛えるのか予定を組んでみましょう。
週２回の場合は、筋トレと筋トレの間を２日から３日空ける、
週３回の場合は、１日おきに筋トレを行うのがベストでしょう。
筋トレはむりのない範囲で取り組み、とにかく継続することが最優先です。
筋トレすべき理由
筋トレをすると多くのメリットがあります。
- 太りにくくなる
- 筋肉が増える
- コリや冷え性も改善
メリット１ 太りにくくなる
筋トレをすると太りにくい体質になります。
なぜなら筋肉を増やすことで、基礎代謝が上がるからです。
最終的には、何もしなくても自然とカロリーが消費される体ができあがります。
メリット２ 筋肉が増える
筋肉が付くと今までなかった楽しみが増えます。
例えばファッションです。
今までに合わなかった服が似合うようになったり、
海やプールでは堂々と服を脱ぐことができます。
しっかりと鍛えて水着が似合う体になりませんか？
メリット３ コリや冷え性が改善される
血流が良くなり、血行が改善するため、体のコリや冷え性の改善が期待されます。
運動不足で固まった筋肉をほぐすためにマッサージも良いですが、筋トレも効果があります。
初心者は特に気をつけておくこと
特に気をつけておくことは摂取するもの、言い換えれば食事です。
食事は、満腹でも空腹でもよくありません。
筋トレ前は、必須アミノ酸や糖質を入れると早くエネルギーになります。
ようかんやバナナなど、手軽に手軽に食べられるものを補給しましょう。
逆に、筋トレ後の３０分以内は、タンパク質がオススメです。
最近ではおいしい味のプロテインが多く、飲みやすいものがたくさんあります。
どれも有名なメーカーのプロテインで、ボディービルダーの人ものんでいることが多い商品です。
あると安心 筋トレ器具
筋トレをより効果的に、楽しくするためには道具があると便利です。
【ダンベル】
軽いものから重いものまであり自分に合った重さを選んでみてください。
最近では女性向けのおしゃれな色や、簡単に重さを変えることができるものもあります。
お気に入りのものを探してみてください。
【チューブ】
筋トレにはチュ－ブもイチオシです。
引っ張るだけで負荷がかかるもで、簡単に使えます。
持ち運びも楽なので、隙間時間にも鍛えやすくて便利です。
【トレーニングマット】
筋トレ中に床が気になるなら、トレーニングマットがオススメです。
体への負荷を和らげてくれます。
厚み、色、値段とかなりいろいろな種類があるので、自分の好きなものを選んでみてください。
まとめ
この記事には、初心者が筋トレを行う方法について書きました。
まとめると、
- 回数よりも継続が大事
- 筋トレには多くのメリットがある
- 道具を使えばさらに楽しく、効果的に鍛えることができる
「筋肉は裏切らない」と言う名言があるくらい、
筋トレはやっただけしっかりと身につくものです。
是非、自慢できる体に変化させましょう。
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